Darmgesundheit
In diesem Artikel kannst du lesen, warum viele Krankheiten ihren Ursprung im Darm haben. Mit einem gesunden Darmmikrobiom kannst du entzündlichen Krankheiten am besten vorbeugen. Auch wie du dich darmgesund ernährst, wird erklärt.
Natürlich solltest du für dich selbst herausfinden, was für deinen Körper am besten ist, die hier gegebenen Tipps können aber eine Anregung für eine bewusste Ernährung sein.
Was versteht man darunter?
Unter Darmgesundheit wird ein ausgeglichenes Mikrobiom verstanden. Ein Mikrobiom besteht aus allen Mikroorganismen, die im Darm leben. Davon gibt es über 100.000 Milliarden, sowohl gute, als auch schlechte Bakterien. Die guten Bakterien verhindern vor allem die Produktion von Entzündungsbotenstoffen. Die Mikroben sollten so vielfältig wie möglich sein.
Da der menschliche Darm und das Gehirn miteinander zusammenhängen, ist es wichtig, dieses Organ zu beachten. Entzündungssignale aus dem Mikrobiom können verschiedenste Krankheiten fördern. Die Wissenschaft hat diese Zusammenhänge noch nicht abschließend erforscht, aber es wird vermutet, dass durch ein unausgeglichenes Mikrobiom Krankheiten wie Krebs, Depressionen, chronische Erkrankungen und Herz-Kreislauferkrankungen verursacht werden können. Außerdem hat die Darmgesundheit einen Einfluss auf die Entwicklung und Funktion unseres Gehirns.[1]
Ebenso werden die Krankheiten Diabetes, Übergewicht und Alzheimer von chronischen Enzündungen verursacht.[2]
Wie ernähre ich mich darmgesund?
Um deinen Darm zu unterstützen, sind Pro- und Präbiotika unerlässlich.
- Probiotika sind fermentierte Nahrungsmittel mit lebenden Mikroorganismen, also zum Beispiel Kombucha oder Sauerkraut. Probiotika helfen nicht nur bei der Verdauung, sondern sie sind auch für die Aktivierung des Immunsystems wichtig[3].
- Präbiotika ist ein anderes Wort für Ballaststoffe, also unverdauliche Bestandteile der Nahrung, die aber den Darmbakterien zur Ernährung dienen und somit bei unserer Verdauung helfen. Viele Ballaststoffe sind in Obst und Gemüse, aber auch in Linsen, Haferflocken oder Leinsamen enthalten.
- Viel Wasser zu trinken ist ein Muss für eine gute Darmgesundheit, hierbei ist die Faustregel: ein Glas Wasser pro Mahlzeit.[4]
- Zudem ist es sinnvoll, viel zu kauen und achtsam zu essen. Das hat gleich zwei Vorteile: 1. Der Darm muss weniger Arbeit leisten und 2. Das Hungergefühl lässt sich besser kontrollieren, du isst also nur so viel, wie du brauchst.
- Das Snacken, also alle 2-3 Stunden etwas kleines zu essen, triggert Entzündungen und lässt dem Darm keine Zeit, sich zwischendurch zu regenerieren. Besser: intermittierend fasten, zum Beispiel 10 Stunden essen (von 8-18 Uhr) und für die restlichen 14 Stunden fasten.[2]
- Mehr Pflanzen und fermentiertes Essen konsumieren, auch Kräuter und Gewürze können das Mikrobiom anreichern.[2]
- Guter Schlaf sowie Kraft- und Ausdauertraining sollen ebenfalls die Darmgesundheit erhöhen.[2]
5 Tipps von ZOE, dem Portal für personalisierte Ernährung
ZOE ist ein englischsprachiger Anbieter von personalisierter Ernährungsberatung. Die fünf top Tipps für Darmgesundheit von ZOE sind im Folgenden aufgelistet:
- Versuche, pro Woche 30 oder mehr verschiedene Pflanzen zu essen (sowohl Obst und Gemüse, aber auch Gewürze zählen dazu)
- Iss mehr buntes Obst und Gemüse, da diese Polyphenole enthalten (Antioxidantien, die unsere Zellen schützen)
- Arbeite mehr Ballaststoffe in deine Ernährung ein (Ballaststoffe tragen zu einem gesunden Mikrobiom und stabilem Blutzucker bei)
- Probiere fermentierte Nahrungsmittel aus (Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder ähnliche lebende (Milchsäure-)bakterien)
- Vermeide hochverarbeitete Lebensmittel so gut es geht (alles, was aus der Packung kommt und allgemein Fertiggerichte, denn diese enthalten meist übermäßig viel Salz, Zucker und ungesunde Fette)[5]
Was ist ungesund?
Faktoren, die die Darmgesundheit negativ beeinflussen, sind der Konsum von Zigaretten, der Konsum von Alkohol und übermäßiger Konsum von Zucker und Fett. Alle diese Faktoren erschweren die Verdauung.[6]
Die meisten chronischen Entzündungen entstehen durch unsere moderne Ernährung: stark verarbeitete Lebensmittel und zu wenig Gemüse ist bei vielen Menschen der Standard. Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind der Medizin erst seit 1969 bekannt, davor wurde wohl unser Immunsystem in den ersten Lebensjahren ausreichend trainiert. Es ist also nicht unbedingt die Genetik an chronischen Erkrankungen schuld, sondern unsere Umwelt und Ernährung.[2]
Wenn du schon Probleme mit deiner Darmgesundheit hast, wird die Regeneration auch bei gesunder Nahrungsumstellung eine Weile dauern. Der Biochemiker Martin Auerswald, der sich auf chronisch-entzündliche Darmerkrankungen spezialisiert hat, spricht von einer Dauer der Regeneration von drei bis sechs Monaten.[7]
Es gibt viele Krankheiten des Darms und Nährstoffunverträglichkeiten, zum Beispiel die Histaminintoleranz. Bei solchen Einschränkungen sollten Ärzt*innen konsultiert werden.
Darmgesundheit fördern mit Hausmitteln
Ein beliebtes Hausmittel bei Verdauungsbeschwerden ist Fencheltee. Fenchel ist eine Pflanze, deren Heilwirkung schon sehr lange bekannt ist. Fenchel wirkt krampflösend und verdauungsfördernd.[8]
Außerdem ist auch Kümmel verdauungsfördernd und ballaststoffhaltig und enthält sogar gesunde Omega 3 Fettsäuren. Kümmelöl hemmt zudem Entzündungsprozesse im Körper. Als Tee gilt Kümmel als das wirkungsvollste pflanzliche Mittel gegen Blähungen und Krämpfe im Magen-Darmbereich.[9]
Heilpraktiker
Es gibt viele Heilpraktiker*innen in ganz Deutschland, die sich auf Darmgesundheit spezialisiert haben.
Außerdem gibt es die Akademie für Darmgesundheit aus Graz, die online und in großen Städten Fortbildungen und Webinare anbietet, sowohl für Ärzt*innen als auch für Privatpersonen.
Darmgesundheit Bücher
Das wohl bekannteste Buch über Darmgesundheit ist "Darm mit Charme"* von Julia Enders. Es ist im Jahr 2014 erschienen und wurde zum Weltbestseller.
Aktiv sein
Alles Wissen ist schön und gut. Doch um dein Leben wirklich zu verbessern, musst du schlussendlich aktiv werden.
Deshalb erhältst du im Abschnitt „Aktiv sein“ wertvolle Tipps, wie du zum Thema „Darmgesundheit“ in die Umsetzung kommst - sei es mit Online-Kursen, Online-Kongressen, Coaches oder Büchern.
Also, such dir das passende Medium raus und dann rein in die Praxis!Online-Kurse
- Die moderne Kräuterhexe von Alexander Gramlich
Der Einstieg in die Welt der Wildkräuter und Heilpflanzen
Online-Kongresse
- Reizdarm Kongress von Marcel Sarnow.Gesundheit beginnt im Darm...doch was, wenn dieser gereizt ist?
Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel, Darmgesundheit, Mikronährstoffe - Fermentationskongress von Clara Carey.Einfach leckere & gesunde Fermente herstellen Gesundheit, Darmgesundheit, Kategorie:Ernährung, Fermentation, Mikrobiom, Verdauung
- Darmkongress von Dorothee Rund.Darmgesundheit schnell und effektiv stärken Gesundheit, Darmgesundheit, Kategorie:Ernährung, Immunsystem
- Long Covid Kongress von Michaela Hösl.Long covid & Post Vac-Syndrom: Fakten, Forschung, Therapieansätze Gesundheit, Entgiftung, Darmgesundheit, Mikronährstoffe
- Darm Hirn Achse Kongress von Clara Carey.Steuere deinen Körper und Geist mit deinem zweiten Gehirn Gesundheit, Darmgesundheit, Kategorie:Ernährung
- Gesunder Darm-Kongress von Paul Seelhorst.Der Darm als Wurzel der Gesundheit Ernährung, Darmgesundheit, Gefühle, Haut, Erschöpfung
- Entzündungs-Kongress von Martin Auerswald.Befreie deinen Körper nachhaltig von seinen chronischen Entzündungen Gesundheit, Darmgesundheit, Kategorie:Ernährung, Schlafen, Stress
Bücher
- ON / OFF Gesundheit* von Andreas Jopp; der Körper lebt durch Ernährung und die wird durch den Darm aufgenommen. Hier werden die neusten Erkenntnisse unter anderem zu den vielen "Helfern im Darm" beschrieben und wie sie unterstützt werden können.
Weiterlesen
Videos
- Die Mikrobe ist nichts, das Milieu ist alles! - Vom 9.6.2017, abgerufen am 14.1.2021.
Krankheit kommt nicht von außen, sondern aus uns selbst, aus unserem eigenen Blut – wenn das Milieu nicht stimmt. Antoine Bechamp's Pleomorphismus und Louis Pasteur's Erreger-Theorie werden hier besprochen.
Jeder Autor hat seine eigenen Passagen zu diesem Artikel beigesteuert. Deshalb muss nicht jeder Autor alle Passagen des Artikels unterstützen.
- ↑ AOK Gesundheitsmagazin: Was fördert die Darmgesundheit, was schadet?, abgerufen am 22.1.2024
- ↑ a b c d e ZOE science and nutrition podcast: Folge "inflammation and your gut" vom 4.1.2024
- ↑ Zentrum der Gesundheit: Probiotika für eine gesunde Darmflora, abgerufen am 22.1.2024
- ↑ AOK Gesundheitsmagazin: Was fördert die Darmgesundheit, was schadet?, abgerufen am 22.1.2024
- ↑ ZOE: gut health guide, abgerufen am 22.1.2024
- ↑ AOK Gesundheitsmagazin: Was fördert die Darmgesundheit, was schadet?, abgerufen am 22.1.2024
- ↑ Martin Auerswald im Darmkongress von Medumio
- ↑ Saner Health: Darmflora, abgerufen am 22.1.2024
- ↑ Zentrum der Gesundheit: Kümmel - Weit mehr als nur ein Gewürz, abgerufen am 22.1.2024
